在羽毛球与网球赛场上，选手们挥动球拍的瞬间，力量与速度完美结合，精彩的击球令人赞叹。然而，在这些精彩背后，隐藏着一个威胁他们职业生涯的“杀手”——肩袖损伤。对于羽毛球和网球运动员而言，肩袖损伤如同高悬的达摩克利斯之剑，了解其预防方法至关重要。

一、认识肩袖：肩部的“隐形护盾”

肩袖并非单一结构，而是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉及其肌腱共同组成。它们像一层紧密的“铠甲”，环绕在肩关节周围，不仅能稳定肩关节，还助力肩部完成各种复杂动作。在羽毛球的扣杀、网球的发球与击球过程中，肩袖需承受巨大压力，频繁且高强度的收缩与拉伸，使其极易受损。

二、肩袖损伤的“导火索”

1.运动动作的重复性：羽毛球和网球运动中，选手需反复进行挥拍动作。每一次挥拍，尤其是大力扣杀或发球，肩袖都要承受强大的离心力与扭转力。长期重复这种动作，肩袖不断磨损，如同长期运转的机器零件，逐渐出现疲劳损伤。2.发力方式不当：错误的发力习惯是肩袖损伤的重要诱因。比如，很多选手在击球时，过度依赖肩部力量，而未充分调动身体其他部位协同发力。正确的发力应是从腿部蹬地开始，通过转腰、转肩将力量依次传递至手臂，实现全身协调发力。若发力方式不当，肩部负担过重，肩袖就易受伤。3.热身不充分：部分运动员急于投入训练或比赛，热身活动草草了事。肩部在未充分预热的情况下，突然进入高强度运动状态，肩袖无法适应，增加受伤风险。

三、肩袖损伤的“警示信号”

1.肩部疼痛：初期，疼痛可能在运动后出现，休息后缓解。随着损伤加重，疼痛会愈发频繁，甚至在休息时也会发作，尤其在夜间，疼痛可能加剧，影响睡眠。2.活动受限：肩袖损伤会导致肩部活动范围减小。选手可能发现自己难以将手臂举过头顶，或者在做外展、内旋、外旋等动作时，感到明显困难与疼痛。3.力量减弱：由于肩袖受损，肩部肌肉力量下降。在击球时，会感觉力量不如从前，无法打出高质量的球。

四、预防肩袖损伤的“黄金法则”

1.科学热身：充分的热身是保护肩袖的第一步。在运动前，进行5-10分钟的全身性热身，如慢跑、跳绳，让身体微微出汗。之后，针对肩部进行专项热身，如肩部环绕、手臂摆动、拉伸等动作，每个动作重复10-15次，使肩部肌肉、关节得到充分预热，提高其灵活性与柔韧性。2.纠正发力技巧：学习并掌握正确的发力方式，至关重要。运动员需在专业教练指导下，纠正错误发力习惯。训练从慢动作入手，体会腿、腰、肩部力量传导顺序，如羽毛球扣杀时慢做动作，感受力量传递，经反复练习形成肌肉记忆，减轻肩部负担。3.强化肩部肌肉：强壮肩部肌肉可更好保护肩袖，需进行针对性力量训练。比如用弹力带练习肩部外旋、内旋，双脚踩带，双手握两端伸直手臂，每组15-20次，做3-4组。也可做哑铃肩推，坐于椅上持哑铃上推至手臂伸直，每组10-12次，3-4组。训练强度要循序渐进，防止过度。4.合理安排训练与休息：避免过度训练，合理安排训练量与休息时间。每周应至少安排1-2天的休息时间，让肩部肌肉得到充分恢复。在连续训练过程中，可适当穿插一些低强度的训练内容，如体能训练或技术细节练习，减少肩部过度疲劳。

五、康复训练：损伤后的“重生之路”

若不幸发生肩袖损伤，应及时就医。在医生指导下，进行康复训练。初期，以减轻疼痛与炎症为主，可进行冰敷、物理治疗等。待症状缓解后，逐步开展康复训练，如肩部的被动活动练习，借助器械或他人帮助，缓慢活动肩部，恢复关节活动度。之后，进行主动活动练习，如小范围的肩部外展、内旋等动作，逐渐增强肩部肌肉力量。康复训练需耐心与坚持，遵循医生建议，不可急于求成。

对于羽毛球和网球选手而言，肩袖损伤是职业生涯中的严峻挑战。但通过科学的预防方法与正确的康复训练，能有效降低损伤风险，让他们在赛场上尽情驰骋，延续精彩的职业生涯。