随着电子产品的广泛使用，越来越多的人加入了“低头族”的行列。长时间伏案工作、刷手机、玩电脑等行为，正悄悄“偷走”我们的颈椎健康。颈部酸痛、僵硬、活动受限等不适感，已经成为许多都市人群的“常见烦恼”。但其实，颈椎病并非遥不可及的疾病，而是一种可以通过日常干预改善和预防的慢性劳损性疾病。

一、什么是颈椎病？

颈椎病是由于颈椎间盘退变、关节结构失衡、周围软组织劳损所引起的一系列临床综合征。常见于中老年人，但近年来发病人群逐渐年轻化，与他们的不良生活习惯密切相关。根据病变部位及临床表现，颈椎病可分为颈型、神经根型、脊髓型、椎动脉型等多种类型。其中，颈型颈椎病最常见，主要表现为颈肩部酸胀、疼痛、僵硬，部分人可伴有头痛、恶心、手麻等症状。尤其是对于需要长时间保持固定姿势的办公人群和学生来说，颈椎长期处于紧张状态，肌肉易于疲劳、痉挛，久而久之便形成慢性劳损，发展为颈椎病。

二、颈椎病的高危人群

（一）办公室白领：久坐、姿势不良、缺乏活动；（二）学生群体：学习任务繁重，常伏案阅读；（三）手机控、电脑族：每日屏幕使用时长超过6小时；（四）中老年人：椎间盘自然退变，骨质增生；（五）睡姿不当者：长期使用过高或过低的枕头。

三、康复锻炼，5分钟改善颈椎状态

针对轻度颈型颈椎病或颈部疲劳人群，康复医学专家推荐一套简易颈椎锻炼操。整套动作仅需5分钟，可有效缓解颈部紧张、改善血液循环、增强颈部肌群力量。

动作一：点头仰头（10次）。坐姿或站姿均可，缓慢低头至下巴贴近胸前，再慢慢仰头看向天花板。全程动作轻柔，保持呼吸顺畅。动作二：左右转头（10次）。保持颈部中正，缓慢将头转向左侧至极限，再回正，转向右侧，重复进行。过程中避免急转、强扭。动作三：侧屈拉伸（左右各10次）。头部缓慢向左侧倾斜，尽量贴近左肩，再回正；向右侧重复相同动作。注意仅限颈部动作，勿带动肩部。动作四：肩颈环绕（5圈）。两肩轻轻上耸，向后、向下画圈，放松肩带肌群；亦可将颈部轻轻环绕1-2圈，缓解僵硬。动作五：手掌抵额抗阻训练（5次）。用手掌轻抵额头，头部稍用力向前顶，维持5秒再放松。可锻炼颈前肌群，增强颈部稳定性。

这套动作建议每天早晚各做一次，或在长时间伏案工作后进行，有助于缓解颈部疲劳，预防颈椎病的发生。

四、日常生活中如何保护颈椎？

（一）保持良好姿势。1.坐姿要端正，保持脊柱自然的生理曲度，使头、颈、肩、胸处于正常的生理位置。避免弯腰驼背或低头伏案过久，工作或学习时，要使电脑屏幕中心与眼睛保持在同一水平线上。2.站立时挺胸抬头，不要含胸驼背或歪头斜肩，减轻颈椎的压力。3.睡觉时选择合适的枕头，高度一般在8-12厘米左右，能维持颈椎的正常生理曲度，使颈部肌肉得到充分放松。

（二）避免颈部劳损。1.避免长时间低头看手机、平板电脑等电子设备，建议每隔一段时间休息一下，活动颈部和肩部。2.避免颈部长时间保持一个姿势，如长时间开车或久坐，工作中定时起身活动，做一些颈部伸展运动。

（三）加强颈部锻炼。1.可以进行一些简单的颈部运动，如颈部前屈、后伸、左右侧屈及旋转等，增强颈部肌肉力量，提高颈椎的稳定性。2.游泳、放风筝等运动有助于锻炼颈部肌肉，对颈椎健康有益。

（四）注意颈部保暖。1.寒冷会使颈部肌肉收缩，影响颈部血液循环，容易导致颈椎疼痛。在寒冷天气要注意颈部保暖，可佩戴围巾等。2.避免空调或风扇直接吹颈部，以免颈部受凉。

颈椎病不可怕，可怕的是忽视它的存在。每天抽出5分钟进行科学锻炼，培养健康的生活习惯，就可以让颈椎远离疼痛。请把这篇文章分享给你身边的“低头族”朋友，一起保护我们的脖子，健康从“抬头”做起。