骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，主要表现为骨量减少、骨微结构破坏，导致骨骼脆性增加，容易发生骨折。它被称为“无声的疾病”，因为在早期往往没有明显症状，直到发生骨折时才会被发现。随着人口老龄化加剧，骨质疏松已成为全球性的健康问题，严重影响中老年人的生活质量。

一、骨质疏松的常见表现

骨质疏松在早期通常没有明显症状，但随着病情发展，可能出现以下表现：

1.身高变矮、驼背：由于脊椎椎体骨质流失，椎体逐渐压缩变形，导致身高缩短和驼背（俗称“老年驼”）。许多老年人发现年轻时穿的衣服变长，可能就是骨质疏松的信号。

2.腰背疼痛：骨质疏松患者常出现慢性腰背疼痛，尤其是在久坐、久站或负重时加重。如果发生脊椎压缩性骨折，疼痛可能突然加剧，甚至影响日常活动。

3.易发生骨折：骨质疏松最严重的后果是骨折，常见部位包括：髋部、腕部、脊椎。

4.牙齿松动：颌骨骨质流失可能导致牙齿松动甚至脱落，部分老年人牙齿问题可能与骨质疏松相关。

5.乏力、活动能力下降：由于骨骼强度降低，患者可能感到全身乏力，活动能力下降，甚至因害怕跌倒而减少外出。

二、骨质疏松的危险因素：

年龄：50岁以上人群风险显著增加，尤其是绝经后的女性。

性别：女性患病率高于男性，尤其是雌激素水平下降的绝经期女性。

遗传因素：家族中有骨质疏松或骨折史的人风险更高。

营养缺乏：钙、维生素D摄入不足。

缺乏运动：久坐不动会加速骨质流失。

不良生活习惯：吸烟、酗酒、过量咖啡因的摄入。

某些疾病和药物：如甲亢、长期使用糖皮质激素等。

三、生活方式干预：虽然骨质疏松无法完全逆转，但通过科学的生活方式干预，可以显著减缓骨质流失，降低骨折风险。

1.均衡饮食：

（1）保证充足的钙摄入：钙是骨骼的主要成分，成人每日推荐摄入量为800-1200mg，可通过以下食物补充：乳制品：牛奶、酸奶、奶酪（每100ml牛奶约含120mg钙）。深绿色蔬菜：菠菜、芥蓝、西蓝花（注意菠菜含草酸，影响钙吸收，建议焯水后食用）。豆制品：豆腐、豆浆。坚果和鱼类：杏仁、芝麻、沙丁鱼（连骨食用）。

（2）补充维生素D：维生素D促进钙吸收，推荐每日摄入400-800IU。获取方式：晒太阳：每天15-30分钟（避开正午强光）。食物：深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化牛奶。补充剂：如医生建议，可服用维生素D补充剂。

（3）减少“偷钙”食物：高盐饮食：钠过多会加速钙排泄，建议每日盐摄入<5g。咖啡因：每日咖啡不超过2杯，避免过量饮用浓茶、可乐。酒精和烟草：吸烟和酗酒会加速骨质流失，应戒除。

2.科学运动：运动能刺激骨骼生长，尤其是负重和抗阻运动：

负重运动：快走、慢跑、跳舞、跳绳（适合骨量正常或轻度减少者）。

抗阻训练：哑铃、弹力带、深蹲（增强肌肉力量，保护骨骼）。

平衡训练：太极拳、瑜伽（减少跌倒风险）。

避免久坐：每小时起身活动，减少骨质流失。

注意：已有严重骨质疏松或骨折风险者，应在医生指导下选择低冲击运动（如游泳、骑自行车）。

3.预防跌倒：降低骨折风险，老年人骨折多由跌倒引起，可通过以下方式预防：

居家安全：保持地面干燥，安装扶手，避免杂物堆积。

穿防滑鞋：避免穿拖鞋或高跟鞋。

改善视力：定期检查视力，避免夜间摸黑行动。

增强平衡能力：通过单脚站立、脚跟行走等训练提高稳定性。

4.建议以下人群定期进行骨密度检测：65岁以上女性、70岁以上男性。50岁以上有骨折史或高风险因素者。长期服用糖皮质激素等影响骨代谢的药物者。

四、骨质疏松是一个隐匿但可防可控的疾病。通过均衡饮食、科学运动、预防跌倒和定期检查，我们可以有效保护骨骼健康，降低骨折风险。尤其是中老年人和绝经后女性，更应重视早期预防，让骨骼保持强健，享受高质量的晚年生活。

记住：预防骨质疏松，永远不嫌早，也永远不会太晚！