“早餐啃全麦面包瘦肚子？”“囤粗粮饼干当代餐能减肥？”醒醒！你以为的健康粗粮，可能都是披着“养生外衣”的热量炸弹！

膨化脆片

“非油炸更健康，粗粮制成不上火”——这样的宣传是不是很诱人？

常见的膨化技术有油炸膨化、烘焙膨化、挤压膨化。

油炸膨化确实高油，但是非油炸绝不等于低油，像烘焙膨化会淋油，很多油含量一点儿都不低。想健康吃脆片就选挤压膨化的，它可以做到完全不加油，它的特点是以纯谷物粉为原料，没有额外添加油，当然最好也没加糖和盐。

粗粮饼干

不少饼干打着“高纤维促排便，无糖配方放心吃”的旗号，但粗粮饼干想入口丝滑，没有大量油脂调和可做不到。

另外麸皮本身也能亲油，还能持油，就是让油吸附在麸皮上不滴落，所以粗粮饼干的油含量都挺高。

健康的选择是配料表第一位为全麦粉、没有添加糖，脂肪含量也相对低的。

全麦面包

“100%全麦制作，减脂期必吃”的宣传让很多人深信不疑。但市面上很多全麦面包，真不是100%全麦粉，很多配料表第一位往往是精制小麦粉。

目前没有全麦面包的国家标准，所以这类产品在名称上并不违规，但与消费者想象的“全麦”相差甚远。

如果想吃纯全麦的可以搜“100%全麦面包”，掰开能看到明显麸皮，口感偏粗糙才对。

如果你觉得这样的全麦粉太糙，那全麦粉的比例最好≥50%，喜欢甜的还可以选加点儿代糖提味。

八宝粥（罐头装）

“多种杂粮搭配，营养更均衡”的罐装八宝粥，其实为了保质期和口感，会加大量的糖。

实在想喝粥时，不如自己用燕麦、糙米、红豆来煮，想有点儿甜味加一两颗红枣或桂圆，煮得不要太软烂，冷藏后口感更绵密，作为主食吃，再多配点儿非淀粉类蔬菜，血糖就不至于飙升。

如果要买现成的，选无糖的，而且最好选配料里燕麦、青稞、杂豆排在前几位的，至于升血糖更快的糯米、黄小米排在越靠后越好。

花式粗粮麦片

“水果+谷物，非油炸更健康”的花式麦片，更多是“糖渍果干+加油烘烤谷物”的组合！吃的时候以为自己健康了，可称体重是一点没瘦。非油炸≠低脂肪，为了口感酥脆，谷物表面会喷一层油，热量堪比薯片。

购买时选配料表只有“燕麦片”的纯麦片，自己加新鲜水果和坚果，营养又低卡还放心。

三招找出健康粗粮的秘诀

1.看配料表：第一位必须是“全麦粉”“燕麦”等全谷物，而非小麦粉、大米粉。

2.查营养成分：优先选脂肪≤5g/100g、糖≤3g/100g的产品，膳食纤维越高越好（≥6g/100g）。

3.避开加工陷阱：尽量别买磨成细粉(比如杂粮糊糊)、压成脆片的“精制粗粮”，保留颗粒感的原粮更健康。

据科普中国